फिट रहने के लिए ऐसा हो रात का भोजन
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1. फिट रहने के लिए ऐसा हो रात का भोजन
आमतौर पर लोग नाश्ता लाइट और रात का भोजन हैवी करते हैं जबकि होना इसका उल्टा चाहिए। क्या आप सचमुच ये जानने के इच्छुक हैं कि रात के समय ऐसी क्या चीजें खाएं जिससे आप फिट भी रहें और बॉडी शेप में भी रहे।
2. हेल्दी डिनर हो
आज हम आपको बताएंगे रात के समय खाने में किन चीजों का खास ख्याल रखना चाहिए और किन चीजों को करने से बचना चाहिए। जानिए, कुछ टिप्स जिससे आपका रात का भोजन बना सकता है आपको हेल्दी।
3. कैलोरी
अगर आप फिट और हेल्दी रहना चाहते हैं तो आपको रात के समय सिर्फ 450 से 500 कैलोरी तक के फूड ही खाने चाहिए। अगर आप अपनी बॉडी पर वर्क कर रहे हैं और वजन भी नियंत्रित कर रहे हैं तो आप 550 कैलोरी तक खा सकते हैं।
4. कार्ब्स
डिनर में अधिकत्तर कार्ब्स खाएं। डिनर का 45 से 55 फीसदी हिस्सा कार्ब्स फूड्स से भरपूर होना चाहिए। यानी 50 से 75 ग्राम कार्ब्स। आप रात में कार्बोहाड्रेट खाने से घबराएं नहीं। आमतौर पर लोग सोचते हैं कि रात में कार्ब्स खाने से वजन बढ़ जाता है।
5. ऊर्जा बनाए रखने के लिए कार्ब्स जरूरी
लेकिन आप कार्ब्स की कम कैलोरी लेंगे तो आप फिट रहेंगे क्योंकि शरीर की ऊर्जा बनाए रखने के लिए कार्ब्स भी जरूरी हैं। आपको जानकर हैरानी होगी रात में खाने के बाद मिठाई और चिप्स की ललक को कम करना है तो डिनर में कार्ब्स का होना बहुत जरूरी है।
6. प्रोटीन
फिट रहने के लिए रात के खाने में 20 से 25 फीसदी प्रोटीन युक्त फूड शामिल होना चाहिए। यानी 25 से 35 ग्राम प्रोटीन का सेवन रात में जरूर करें। प्रोटीन के सेवन से मांसपेशियों को मजबूत बनाएं रखने में मदद मिलती है और रात में मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में प्रोटीन मददगार है।
7. डिनर में प्रोटीन इसलिए जरूरी
डिनर में प्रोटीन होने से आपको खाने के बाद संतुष्टि मिलती है और दोबारा कुछ ओर खाने का मन नहीं करता।
8. फैट
लोगों का मानना है कि फैट फ्री खाना खाना चाहिए लेकिन शरीर को मजबूत बनाने और त्वचा की देखभाल के लिए फैटी फूड खाना भी बेहद जरूरी है। रात के भोज में आप 15 से 25 ग्राम फैट यानी आपकी कुल कैलोरी का 30 से 35 फीसदी हिस्सा फैटी फूड को दे सकते हैं।
9. फैटी फूड ना लें
फैटी फूड में बीफ या चीज़ जैसी चीजों को शामिल करने के बजाय आपको ऑलिव ऑयल, तिल का तेल, नारियल तेल, एवोकैडो, ऑलिव्स, नट्स और सीड्स को शामिल करना चाहिए।
10. फाइबर
फिट रहने के लिए दिनभर में 25 ग्राम फाइबर फूड खाना जरूरी है। ऐसे में रात के समय कम से कम 8 ग्राम फाइबर फूड अपने खाने में शामिल करें। फाइबर युक्त फूड कार्बोहाइड्रेट्स फूड्स में भी शामिल होते हैं जैसे साबुत अनाज, बींस, फलों का एक छोटा टुकड़ा, एवोकैडो, नट्स और सीड्स को शामिल किया जा सकता है।
11. शुगर
डिनर में चार ग्राम या एक चम्मच टेबलस्पून शुगर को शामिल करें। शुगर के तौर पर सॉस ली जा सकती है।
12. इस समय पर करें भोजन
आदर्श रूप से रात का खाना शाम के 3.30 स्नैक्स के दो से तीन घंटे बाद हो जाना चाहिए। अगर आप काम के बाद एक्सरसाइज प्लान कर रहे हैं तो स्नैक्स 4.30 तक ले लें। फिर 5.30 बजे आप व्यायाम करें और 7.30 बजे तक डिनर कर लें। आप जितनी जल्दी डिनर करेंगे आपके लिए उतना ही फायदा है।
13. ध्यान रखने योग्य बातें
खाने के दौरान छोटी प्लेट का इस्तेमाल करें। शुरूआत में कम खाना ही लें। भूख से एक रोटी कम ही खाएंगे तो अच्छा है। डिनर का समय निर्धारित करेंगे तो बेहतर है। ताजा खाना खाने की कोशिश करें।
